Diepe slaap is de slaapfase waarin je lichaam tot rust komt en herstelt. Je hersenactiviteit vertraagt, je hartslag en ademhaling gaan omlaag en je bent moeilijker wakker te maken. De meeste diepe slaap krijg je in de eerste helft van de nacht.
Hoeveel je ervan hebt, verschilt per persoon en per nacht. Voor een goede nachtrust zijn ook de lichte slaap en de REM-slaap nodig. Het is daarom niet zinvol om je alleen op de duur van je diepe slaap te richten.
Wat gebeurt er tijdens de diepe slaap?
Diepe slaap is een onderdeel van de non-REM-slaap. Deze fase wordt ook wel deltaslaap of tragegolfslaap genoemd, omdat je hersenen dan langzame golven laten zien.
Je spieren zijn ontspannen, je ademhaling is rustig en je hartslag is lager dan wanneer je wakker bent. Word je in deze fase gewekt, dan kun je je even suf of gedesoriënteerd voelen. Het kan dan wat tijd kosten voordat je goed begrijpt waar je bent en wat er gebeurt.
Anders dan tijdens de REM-slaap zijn je spieren tijdens diepe slaap niet vrijwel volledig uitgeschakeld. Je kunt dus nog bewegen. Bij sommige mensen komen slaapwandelen en praten in de slaap juist tijdens deze slaapfase voor.
Waarom is diepe slaap belangrijk?
Tijdens je diepe slaap krijgt je lichaam ruimte om te herstellen. Ook komt er groeihormoon vrij, dat onder meer een rol speelt bij groei en herstel van weefsels. Deze slaapfase draagt daarnaast bij aan het goed functioneren van je afweer en geheugen.
Een nacht met weinig diepe slaap kan samengaan met een vermoeid of niet-uitgerust gevoel. Dat gevoel bewijst niet dat je te weinig diep hebt geslapen: ook te kort slapen, vaak wakker worden en andere slaapproblemen kunnen meespelen.
Hoeveel diepe slaap heb je nodig?
Bij volwassenen bestaat ongeveer een vijfde van de slaap uit diepe slaap. Bij een nacht van acht uur komt dat neer op ongeveer anderhalf uur. Sommige volwassenen komen gemiddeld uit op ongeveer anderhalf tot twee uur per nacht, maar dat is geen persoonlijke norm die je elke nacht moet halen.
De hoeveelheid verschilt onder meer door leeftijd, slaapduur en hoe goed je de nacht ervoor hebt geslapen. Oudere volwassenen hebben gemiddeld minder diepe slaap dan jongere volwassenen. Ook een gezonde nacht kan van de ene op de andere dag anders zijn.
Maak je daarom niet meteen zorgen over een afwijkende nacht. Heb je langere tijd slecht geslapen en daarna weer de kans om goed te slapen, dan kan je lichaam tijdelijk meer diepe slaap krijgen.
Wanneer in de nacht slaap je diep?
Je slaap verloopt in cycli van ongeveer anderhalf tot twee uur. Binnen zo’n cyclus wisselen lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap elkaar af. Je doorloopt meerdere cycli per nacht, al verlopen die niet allemaal precies hetzelfde.
De langere perioden van diepe slaap liggen meestal aan het begin van de nacht. Later worden die perioden vaak korter en neemt de duur van de REM-slaap toe. Dat betekent niet dat de latere uren overbodig zijn: ook de andere slaapfasen hebben een functie.
Het verschil tussen diepe slaap, REM-slaap en kernslaap
Diepe slaap en REM-slaap zijn verschillende slaapfasen. Tijdens diepe slaap zijn je hersengolven langzaam en is je lichaam rustig. Tijdens de REM-slaap zijn je hersenen actiever, bewegen je ogen snel en zijn de meeste spieren vrijwel uitgeschakeld. In de REM-slaap droom je vaak levendig, al kun je ook in andere fasen dromen.
De term kernslaap wordt gebruikt voor het eerste deel van de nacht, waarin relatief veel diepe slaap voorkomt. Kernslaap is geen andere naam voor diepe slaap: in dat eerste deel komen ook andere slaapfasen voor.
Veel REM-slaap en weinig diepe slaap op een slaaptracker betekent niet automatisch dat er iets mis is. De verdeling wisselt per nacht en een tracker kan de fasen niet precies vaststellen.
Wat kun je doen voor een goede diepe slaap?
Je kunt een slaapfase niet rechtstreeks aanzetten. Wel kun je omstandigheden creëren die een ongestoorde nachtrust ondersteunen:
- Houd een regelmatig ritme aan. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook na een minder goede nacht.
- Maak je slaapkamer donker, stil en koel. Een temperatuur van ongeveer 15 tot 18 graden is voor veel mensen prettig. Kies een temperatuur waarbij jij comfortabel slaapt.
- Beweeg overdag. Een stevige wandeling, fietsen of andere beweging helpt bij het opbouwen van slaapdruk, het gevoel dat je slaap nodig hebt.
- Beperk alcohol in de avond. Alcohol kan je slaperig maken, maar ook je slaap later in de nacht verstoren.
- Let op cafeïne. Koffie, sommige soorten thee en energiedrank kunnen je wakker houden. Merk je dat je er gevoelig voor bent, neem ze dan niet meer later op de dag.
- Geef jezelf genoeg tijd om te slapen. Steeds laat naar bed gaan en vroeg opstaan beperkt de tijd voor alle slaapfasen, niet alleen voor diepe slaap.
Geen van deze stappen garandeert een bepaald aantal minuten diepe slaap. Zie ze als manieren om je totale slaap te ondersteunen, niet als een test die je elke avond moet halen.
Kun je diepe slaap meten met een horloge?
Een smartwatch of slaaptracker schat je slaapfasen op basis van signalen zoals beweging en hartslag. Dat kan een indruk geven van je slaappatroon, maar het apparaat meet slaapfasen minder nauwkeurig dan een slaaponderzoek waarbij ook hersenactiviteit wordt gemeten.
Kijk daarom liever naar een langere periode dan naar één nacht. Voel je je meestal uitgerust en functioneer je overdag goed, dan hoeft een lage score op zichzelf geen reden voor zorgen te zijn. Andersom sluit een goede score een slaapprobleem niet uit.
Gebruik je slaapmiddelen of andere medicijnen, dan kunnen die invloed hebben op je slaap. Stop niet zelf met voorgeschreven medicijnen omdat je tracker een lage score aangeeft. Bespreek vragen over je slaap en medicatie met je arts.
Veelgestelde vragen over diepe slaap
Is vijf uur diepe slaap genoeg?
Vijf uur diepe slaap is voor een volwassene veel meer dan gebruikelijk. Laat een horloge dit zien, dan kan de meting onjuist zijn. Kijk ook naar je totale slaap en hoe je je overdag voelt, in plaats van alleen naar dit getal.
Is één nacht met weinig diepe slaap erg?
Een enkele mindere nacht is meestal geen reden tot ongerustheid. Je kunt je de volgende dag wel moe of minder scherp voelen. Geef jezelf daarna weer de gelegenheid om voldoende te slapen.
Kun je zelf merken hoeveel diepe slaap je hebt gehad?
Nee, niet betrouwbaar. Je kunt je uitgerust of juist moe voelen, maar dat vertelt je niet precies hoeveel tijd je in deze slaapfase hebt doorgebracht.
Wanneer ga je met slaapproblemen naar de huisarts?
Bespreek het met je huisarts als je langere tijd slecht slaapt of overdag vaak uitgeput bent. Doe dat ook als je hard snurkt, iemand ademstops bij je opmerkt of je overdag ongewild in slaap valt. Ademstops kunnen je slaap steeds onderbreken en je herstel verstoren.
Richt je bij diepe slaap vooral op een regelmatig ritme en een rustige slaapomgeving. Een wisselende meting op je horloge zegt minder dan hoe je over een langere periode slaapt en je overdag voelt.