Yoga nidra is een geleide ontspanningsoefening waarbij je meestal ligt en luistert naar een stem. Die leidt je aandacht langs je lichaam, ademhaling en soms beelden of herinneringen. Je probeert wakker te blijven, terwijl je lichaam tot rust komt.
Je hebt er geen ervaring met yoga voor nodig en je hoeft geen moeilijke houdingen aan te nemen. Een rustige plek en een opname of docent die je prettig vindt, zijn genoeg om te beginnen.
Wat is yoga nidra?
Yoga nidra wordt ook wel slaapyoga genoemd. Tijdens een sessie lig je meestal op je rug met je ogen gesloten. Je volgt de aanwijzingen van een docent of een geluidsopname en merkt op wat je voelt, zonder dat je iets hoeft te veranderen.
De oefening wordt vaak beschreven als een toestand tussen wakker zijn en slapen. Dat betekent niet dat je echt slaapt of dat iedere sessie hetzelfde voelt. Soms blijf je helder wakker, soms dwaal je af of val je in slaap.
De vorm die veel mensen nu kennen, werd in de jaren vijftig ontwikkeld door yogaleraar Swami Satyananda Saraswati. Hij baseerde die op oudere yogatradities uit India.
Zo verloopt een yoga nidra-sessie
Een sessie kan kort zijn of ongeveer een halfuur duren. De volgorde verschilt per docent, maar vaak komen deze onderdelen terug:
- Comfortabel liggen. Je gaat op een mat, bank of bed liggen. Een deken en een kussen kunnen helpen om warm en prettig te blijven liggen.
- Een intentie kiezen. Sommige sessies beginnen met een korte, positieve zin. Zo’n intentie heet een sankalpa. Een voorbeeld is: “Ik geef mezelf ruimte om te rusten.” Dit onderdeel mag je ook overslaan.
- Je lichaam langsgaan. De stem noemt verschillende lichaamsdelen. Je brengt je aandacht bijvoorbeeld van je handen naar je armen en vervolgens naar je gezicht en benen.
- Je ademhaling volgen. Je merkt op hoe je adem vanzelf gaat. Je hoeft niet extra diep te ademen of een bepaald ritme aan te houden.
- Beelden of gevoelens opmerken. Soms vraagt de docent je om een beeld voor je te zien of aandacht te geven aan een gevoel. Niet iedere sessie bevat dit onderdeel.
- Rustig afronden. Je merkt de ruimte om je heen weer op, beweegt je vingers en tenen en komt rustig overeind. Als je een intentie koos, herhaal je die soms aan het einde.
Je hoeft niets perfect te doen. Merk je dat je gedachten zijn afgedwaald? Breng je aandacht dan rustig terug naar de stem.
Een korte oefening voor thuis
Wil je eerst ervaren hoe het voelt? Met deze eenvoudige oefening maak je kennis met onderdelen die ook in yoga nidra voorkomen. Voor een volledige sessie kun je daarna een geleide opname volgen.
- Ga op je rug liggen op een plek waar je even niet gestoord wordt. Leg eventueel een kussen onder je knieën.
- Sluit je ogen als dat prettig voelt. Voel hoe je lichaam wordt gedragen door de ondergrond.
- Breng je aandacht naar je voeten, benen, buik, handen, armen en gezicht. Merk per plek op wat je voelt, zonder iets te moeten ontspannen.
- Volg daarna een paar rustige ademhalingen. Voel bijvoorbeeld hoe je buik of borst beweegt.
- Merk de geluiden om je heen weer op. Beweeg je handen en voeten en open rustig je ogen.
Bij yoga nidra oefeningen helpt het vaak om een stem te volgen, omdat je dan niet zelf hoeft te bedenken welk lichaamsdeel aan de beurt is. Kies bij voorkeur een opname waarvan het tempo en de stem prettig voor je zijn.
Wat kan yoga nidra voor je doen?
De oefening kan je helpen om lichamelijke en mentale spanning op te merken en tot rust te komen. Sommige mensen vinden het prettig als overgang na een drukke dag of voor het slapengaan. Anderen merken vooral dat ze even afstand nemen van alles wat hun aandacht vraagt.
Het effect verschilt per persoon en per moment. Een sessie kan ontspannen voelen, maar is geen behandeling die klachten gegarandeerd verhelpt. Ook hoeft je hoofd niet helemaal stil te worden om de oefening te kunnen doen.
Soms wordt gezegd dat een uur yoga nidra gelijkstaat aan meerdere uren slaap. Daar kun je niet van uitgaan: yoga nidra is geen vervanging voor slaap. Zie het als een rustmoment naast je gewone nachtrust.
Een prettige houding en een geschikt moment kiezen
Op je rug liggen is gebruikelijk, maar niet verplicht. Krijg je last van je onderrug, leg dan een kussen onder je knieën. Je kunt ook op je zij liggen met een kussen tussen je benen. Is liggen niet prettig, dan kun je de aanwijzingen zittend volgen.
Je kunt op elk moment van de dag oefenen. Wil je graag wakker blijven, kies dan een moment waarop je niet erg moe bent. Gebruik je de oefening juist als rustige afsluiting van de dag, dan kan een sessie in bed prettig zijn.
Een korte sessie van ongeveer een kwartier is een toegankelijke start. Je kunt regelmatig oefenen, maar er is geen vast aantal keren nodig. Let vooral op of het voor jou prettig voelt.
Wanneer is voorzichtigheid verstandig?
Stil liggen en je aandacht naar binnen richten is niet voor iedereen ontspannend. Soms merk je juist onrust, nare herinneringen of sterke gevoelens op. Je mag dan je ogen openen, bewegen, rechtop gaan zitten of stoppen. Een rustige stem en een korte oefening kunnen prettiger zijn dan een lange sessie.
Heb je last van trauma of merk je dat de oefening je klachten versterkt? Bespreek dan met een zorgverlener of behandelaar wat voor jou geschikt is. Yoga nidra kan een aanvulling zijn op zorg, maar vervangt geen behandeling.
Veelgestelde vragen over yoga nidra
Wat is het verschil tussen yoga nidra en restorative yoga?
Bij yoga nidra volg je meestal een geleide oefening terwijl je in één comfortabele houding blijft liggen. Bij restorative yoga rust je in verschillende ondersteunde houdingen, vaak met kussens en dekens. Beide zijn rustig, maar de aanpak verschilt.
Wat is het verschil met meditatie?
Yoga nidra is een vorm van geleide meditatie met een herkenbare opbouw. Je ligt meestal en volgt aanwijzingen voor onder meer je lichaam en ademhaling. Andere vormen van meditatie kunnen ook liggend of begeleid zijn.
Is het erg als je in slaap valt?
Nee. Bij veel sessies is het de bedoeling dat je wakker blijft, maar in slaap vallen kan gebeuren. Wil je de aanwijzingen beter volgen, oefen dan op een moment waarop je minder moe bent of kies een kortere opname.
Heeft één keer per week oefenen zin?
Ook één sessie kan een prettig rustmoment zijn. Vaker oefenen kan helpen om vertrouwd te raken met de aanwijzingen, maar maak er geen verplichting van.
Begin met een korte geleide sessie en maak je houding zo comfortabel mogelijk. Zo kun je ontdekken of yoga nidra een fijne manier voor je is om even stil te liggen en je aandacht te laten rusten.