Yoga oefeningen voor beginners zijn eenvoudige houdingen die je rustig uitvoert, zoals de berghouding, de kindhouding en de kat-koehouding. Begin met een paar oefeningen die prettig voelen en blijf rustig doorademen. Je hoeft niet lenig te zijn en je hoeft een houding niet precies na te doen.
Hieronder vind je acht houdingen met duidelijke stappen en aanpassingen. Aan het einde staat een korte reeks waarmee je ze achter elkaar kunt proberen.
Wat heb je nodig om te beginnen?
Kies een plek waar je je armen en benen kunt strekken. Een yogamat geeft grip, maar een stevige, niet te gladde ondergrond is ook geschikt. Trek kleding aan waarin je vrij kunt bewegen en houd eventueel een opgevouwen deken of kussen bij de hand.
Beweeg langzaam en adem in een tempo dat prettig voelt. Een lichte rek is normaal, maar scherpe pijn niet. Kom bij pijn rustig uit de houding en probeer een eenvoudigere versie.
Yoga oefeningen voor beginners: staand en zittend
Deze houdingen zijn een rustig begin. Je kunt ze ook los van de andere oefeningen doen.
- 1. Berghouding (tadasana). Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Verdeel je gewicht over beide voeten en houd je knieën ontspannen. Laat je armen naast je lichaam hangen en maak jezelf rustig lang. Adem een paar keer in en uit. Vind je staan lastig? Houd een hand op de rugleuning van een stevige stoel.
- 2. Zittende houding (sukhasana). Ga met gekruiste benen zitten en laat je handen op je bovenbenen rusten. Zit rechtop zonder je rug te forceren. Een kussen onder je zitvlak kan helpen als je heupen of knieën strak aanvoelen. Zit je liever niet met gekruiste benen, neem dan plaats op een stoel met je voeten op de grond.
- 3. Zittende zijwaartse buiging. Blijf op de grond of op een stoel zitten. Plaats je rechterhand naast je en breng je linkerarm omhoog. Buig rustig een klein stukje naar rechts. Kom terug naar het midden en wissel van kant. Je hoeft niet ver te buigen: een lichte rek langs je zij is genoeg.
Houdingen op handen en knieën
Een opgevouwen deken onder je knieën kan deze oefeningen prettiger maken. Beweeg steeds binnen een bereik dat goed voelt.
- 4. Kat-koehouding. Kom op handen en knieën, met je handen ongeveer onder je schouders en je knieën onder je heupen. Maak op een uitademing je rug rustig bol. Laat op een inademing je buik iets zakken en til je borst voorzichtig op. Wissel de bewegingen een paar keer af, zonder je nek naar achteren te duwen.
- 5. Kindhouding. Ga vanuit handen en knieën met je billen richting je hielen. Breng je bovenlichaam naar voren en laat je voorhoofd op de mat of een kussen rusten. Je armen liggen voor je of naast je lichaam. Kun je niet prettig op je hielen zitten, leg dan een kussen tussen je bovenbenen en kuiten. Sla de houding over als je knieën pijn doen.
- 6. Neerwaartse hond. Zet vanuit handen en knieën je tenen op de grond en til je knieën op. Duw je heupen omhoog en naar achteren. Houd je knieën gerust gebogen en laat je hielen van de vloer als dat prettiger is. Deze houding kan zwaar zijn voor je polsen en schouders. Als alternatief zet je je handen tegen een muur en stap je naar achteren, terwijl je je heupen naar achteren brengt.
Yoga oefeningen liggend afronden
Bij deze houdingen ondersteunt de vloer je lichaam. Gebruik een mat of deken als de ondergrond hard aanvoelt.
- 7. Brughouding. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond, ongeveer op heupbreedte. Leg je armen naast je lichaam. Duw zachtjes met je voeten in de grond en til je bekken een klein stukje op. Houd je schouders op de grond en adem rustig door. Laat je bekken daarna langzaam zakken. Je hoeft niet hoog te komen.
- 8. Ontspanningshouding (savasana). Ga op je rug liggen met je armen naast je en je handpalmen omhoog of in een andere prettige stand. Laat je benen ontspannen. Voelt je onderrug onrustig, leg dan een kussen onder je knieën of houd je knieën gebogen met je voeten op de grond. Blijf rustig ademen en kom daarna via je zij overeind.
Een korte reeks om mee te oefenen
Wil je de houdingen achter elkaar doen? Trek er als richtlijn ongeveer tien minuten voor uit. Neem langer de tijd als je dat prettig vindt, of kies alleen de oefeningen die bij je passen.
- Begin met de berghouding en adem een paar keer rustig door.
- Ga zitten voor de zittende houding en buig daarna naar beide kanten.
- Kom op handen en knieën voor de kat-koehouding. Rust vervolgens in de kindhouding.
- Probeer eventueel de neerwaartse hond of de versie tegen de muur.
- Ga op je rug liggen, doe de brughouding en eindig in de ontspanningshouding.
Een houding hoeft niet lang te duren. Begin bijvoorbeeld met een paar rustige ademhalingen en kom eruit zodra je merkt dat je je adem inhoudt of moet forceren.
Veelgestelde vragen over yoga voor beginners
Moet je lenig zijn om te beginnen?
Nee. Buig je knieën, gebruik een kussen of maak een beweging kleiner als dat prettiger voelt. De houding hoeft er niet hetzelfde uit te zien als bij iemand anders.
Hoe vaak kun je als beginner oefenen?
Begin op een tempo dat bij je past, bijvoorbeeld een paar keer per week. Ook een korte oefensessie is geschikt om de bewegingen te leren kennen. Bouw rustig op als je merkt dat je lichaam eraan gewend raakt.
Wat doe je bij pijn of een blessure?
Stop met een houding die pijn veroorzaakt. Bij een blessure of aanhoudende klachten kan een arts of fysiotherapeut helpen bepalen welke bewegingen geschikt zijn. Ook een yogadocent kan laten zien hoe je een houding aanpast.
Begin met de houdingen die voor jou prettig zijn. Een kussen, een gebogen knie of een hand tegen de muur kan een oefening toegankelijker maken.