Yoga oefeningen voor thuis zijn bijvoorbeeld de kindhouding, kat-koe, de berghouding en de brug. Je hebt weinig ruimte nodig: met een stevige, niet-gladde ondergrond en kleding waarin je makkelijk beweegt kun je beginnen. Combineer een paar houdingen tot een korte serie en beweeg rustig op je eigen ademhaling.
Maak thuis een fijne plek om te oefenen
Kies een plek waar je je armen kunt uitstrekken en waar geen meubels in de weg staan. Een yogamat geeft grip. Heb je die niet, gebruik dan een stevige ondergrond waarop je handen en voeten niet wegglijden. Een zacht kleed kan prettig zijn bij zittende en liggende houdingen, maar is voor staande houdingen soms te glad.
Leg eventueel een opgevouwen deken en een stevig kussen klaar. Die kun je gebruiken als steun onder je knieën, hoofd of heupen. Zet je telefoon op stil als je ongestoord wilt oefenen.
Yoga oefeningen voor thuis om zelf te proberen
De volgende houdingen kun je los doen of achter elkaar uitvoeren. Blijf rustig doorademen en beweeg alleen zo ver als prettig voelt. Een lichte rek mag, maar scherpe pijn is een teken om te stoppen of de houding aan te passen.
1. Zittend ademhalen
Ga op de grond of op een stevige stoel zitten. Zet je voeten op de vloer als je op een stoel zit. Zit je op de grond, dan kun je een opgevouwen deken onder je billen leggen. Laat je schouders ontspannen en adem rustig in en uit. Blijf ongeveer een minuut zitten en merk op hoe je ademt, zonder je adem te forceren.
2. Kat-koe
Kom op handen en knieën. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Maak op een inademing je rug rustig wat hol en kijk iets naar voren. Maak op een uitademing je rug bol en laat je hoofd ontspannen hangen. Herhaal dit een paar keer in een tempo dat prettig voelt. Leg bij gevoelige knieën een opgevouwen deken onder je knieën.
3. Kindhouding
Zit vanuit handen en knieën rustig naar achteren, richting je hielen. Buig voorover en leg je armen voor je uit of naast je lichaam. Laat je voorhoofd op de mat of op een kussen rusten. Blijf een paar ademhalingen liggen. Is de buiging in je knieën niet prettig? Plaats een kussen tussen je billen en hielen of sla deze houding over.
4. Berghouding
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Verdeel je gewicht over beide voeten en laat je armen naast je lichaam hangen. Ontspan je schouders en kijk recht vooruit. Blijf een paar ademhalingen staan. Deze eenvoudige houding is een rustpunt tussen andere oefeningen.
5. Staande vooroverbuiging
Sta met je voeten op heupbreedte en buig je knieën licht. Buig vanuit je heupen naar voren en laat je armen ontspannen hangen. Je hoeft de vloer niet aan te raken. Kom rustig omhoog met gebogen knieën. Word je duizelig, kom dan weer staan en sla deze houding de volgende keer over.
6. Brug
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer, ongeveer op heupbreedte. Leg je armen naast je lichaam. Duw rustig in je voeten en til je heupen een stukje op. Houd je hoofd in het midden en draai je nek niet. Laat je heupen na een paar ademhalingen weer zakken. Je hoeft niet hoog te komen.
7. Liggende rusthouding
Ga op je rug liggen en leg je armen ontspannen naast je neer. Laat je benen rusten. Voelt dat niet prettig, leg dan een kussen onder je knieën. Sluit eventueel je ogen en blijf ongeveer een minuut rustig liggen voordat je op je zij draait en overeind komt.
Een korte yogaserie voor thuis samenstellen
Wil je niet steeds bedenken welke houding volgt? Probeer dan deze volgorde:
- Begin zittend met rustig ademhalen.
- Beweeg een paar keer tussen kat en koe en rust daarna in de kindhouding.
- Kom staan voor de berghouding en eventueel de vooroverbuiging.
- Ga op je rug liggen voor de brug en sluit af met de liggende rusthouding.
Neem als richtlijn ongeveer vijf tot tien minuten voor deze serie. Heb je minder tijd, kies dan een paar houdingen die prettig voelen. Je hoeft niet elke oefening te doen of iedere dag even lang op de mat te staan.
Zo houd je thuis yoga prettig en veilig
Thuis is er geen docent die meekijkt. Gebruik daarom de rustige uitvoering als uitgangspunt en vergelijk jezelf niet met een afbeelding of video. Je hoeft niet diep te buigen of een houding precies zo te doen als iemand anders. Een kussen, deken of stoel kan de oefening toegankelijker maken.
Stop bij scherpe pijn, duizeligheid of andere klachten. Heb je een blessure of een aandoening die invloed heeft op bewegen, overleg dan met een arts of fysiotherapeut welke houdingen voor jou geschikt zijn.
Veelgestelde vragen over yoga thuis
Heb je een yogamat nodig?
Nee. Een mat kan wel helpen om grip te houden. Voor rustige oefeningen op de grond kun je ook een stevig kleed gebruiken. Let bij staande houdingen extra op dat de ondergrond niet schuift.
Hoe vaak kun je thuis yoga doen?
Dat hangt af van wat prettig voelt en in je dag past. Je kunt een paar keer per week oefenen of regelmatig een korte serie doen. Neem rust als je lichaam daarom vraagt.
Kun je yoga doen in een kleine ruimte?
Ja. Voor de meeste oefeningen hierboven is een plek ter grootte van een mat genoeg. Zorg wel dat je vrij kunt bewegen en niet tegen meubels aan komt.
Leg je mat of deken klaar op een plek waar je makkelijk bij kunt. Zo kun je ook op een drukke dag een paar minuten nemen voor een rustige serie thuis.