Mindfulness oefeningen helpen je om je aandacht bewust te richten op wat je op dit moment merkt. Dat kan met een rustige ademhaling, een bodyscan of door aandachtig te wandelen. Je hebt er geen speciale spullen voor nodig en kunt thuis, op je werk of onderweg oefenen.
Het doel is niet om je hoofd leeg te maken. Je merkt op wanneer je gedachten afdwalen en brengt je aandacht rustig terug naar de oefening.
Mindfulness oefeningen voor beginners
Begin met een oefening die bij je past. Een paar minuten is genoeg om te ervaren hoe het werkt. Zit je niet prettig op de grond? Een stoel is ook goed. Je mag je ogen sluiten, maar openhouden kan net zo goed.
1. Aandacht voor je ademhaling
Deze oefening kun je doen terwijl je op een stoel zit of op bed ligt.
- Ga gemakkelijk zitten of liggen en laat je schouders ontspannen.
- Merk op waar je de adem het duidelijkst voelt. Dat kan bij je neus zijn, maar ook bij je borst of buik.
- Volg een paar ademhalingen, zonder ze te veranderen. Merk op hoe de lucht naar binnen en naar buiten stroomt.
- Dwaalt je aandacht af? Merk dat op en keer rustig terug naar je ademhaling.
Voelt aandacht voor je adem onprettig, bijvoorbeeld omdat je er gespannen van wordt? Richt je dan op het contact tussen je voeten en de vloer of kies een oefening waarbij je om je heen kijkt.
2. Voel je voeten op de grond
Dit is een eenvoudige oefening voor momenten waarop je veel aan je hoofd hebt. Je kunt hem ook doen terwijl je op de bus wacht.
- Zet beide voeten op de grond en voel hoe je gewicht erop rust.
- Merk op waar je voeten de vloer of je schoenen raken.
- Verplaats je gewicht een beetje en voel wat er verandert.
- Blijf een paar ademhalingen bij dat gevoel en kijk daarna weer om je heen.
Je hoeft niets bijzonders te voelen. Ook opmerken dat je weinig voelt, is onderdeel van de oefening.
Een bodyscan voor aandacht voor je lichaam
Bij een bodyscan ga je met je aandacht langs verschillende delen van je lichaam. Je kunt zitten of liggen, met je ogen open of dicht. Trek ongeveer vijf tot tien minuten uit, of maak de oefening korter als dat prettiger voelt.
- Begin bij je voeten. Merk op of je warmte, kou, druk of iets anders voelt.
- Breng je aandacht langzaam naar je onderbenen en knieën.
- Ga verder langs je bovenbenen, buik en rug. Laat je adem natuurlijk gaan.
- Merk vervolgens je handen, armen, schouders, nek en gezicht op.
- Voel aan het einde je lichaam als geheel en neem even de tijd voordat je verdergaat.
Probeer spanning niet weg te duwen. Je kunt die eenvoudig opmerken. Als een lichaamsdeel gevoelig of pijnlijk is, hoef je daar niet bij te blijven. Verplaats je aandacht naar een plek die neutraler voelt, zoals je handen of voeten.
Drie minuten ademruimte bij stress
De ademruimte is een korte manier om stil te staan bij wat je merkt. Je kunt deze oefening bijvoorbeeld doen tussen twee taken door. De tijden zijn een richtlijn, geen vaste regel.
- Eerste minuut: merk op. Hoe voel je je? Welke gedachten gaan door je heen? Merk ook op hoe je lichaam aanvoelt, zonder iets te hoeven veranderen.
- Tweede minuut: richt je aandacht. Volg je ademhaling, of voel je voeten op de grond als dat prettiger is.
- Derde minuut: maak je aandacht breder. Merk je lichaam als geheel op. Voel hoe je zit of staat en neem ook geluiden om je heen waar.
Daarna kun je bewust kiezen wat je volgende stap is. Misschien ga je verder met je werk, neem je een korte pauze of pak je een glas water. De oefening hoeft stress niet meteen te laten verdwijnen om toch nuttig te zijn.
Mindfulness oefeningen met je zintuigen
Je kunt ook oefenen zonder stil te zitten. Bij deze oefeningen gebruik je wat je ziet, hoort, voelt, ruikt of proeft als punt om met je aandacht naar terug te keren.
3. Kijk en luister om je heen
Sta of zit op een plek waar je je veilig voelt. Kijk rustig rond en noem in gedachten een paar dingen die je ziet, zoals een raam, een plant of een jas. Luister daarna naar de geluiden om je heen. Voel ten slotte het contact van je kleding met je huid of van je handen met je benen.
Je hoeft de dingen niet mooi of prettig te vinden. Het gaat erom dat je opmerkt wat er is. Deze oefening kan helpen wanneer aandacht voor je ademhaling of lichaam niet prettig voelt.
4. Wandel met aandacht
Loop een stukje in een rustig tempo. Voel hoe je voet de grond raakt en weer loskomt. Merk ook op wat je onderweg ziet en hoort. Als je gedachten afdwalen naar je boodschappen of werk, breng je aandacht dan terug naar je stappen.
Je hoeft niet langzaam te lopen als dat ongemakkelijk voelt. Blijf wel opletten op verkeer en andere mensen. Een vertrouwde route is handig, omdat je dan niet steeds op je telefoon hoeft te kijken.
5. Eet één hap aandachtig
Kies iets wat je toch al wilt eten, bijvoorbeeld een stukje fruit. Kijk eerst naar de kleur en vorm. Ruik eraan als je wilt en neem dan een hap. Merk de smaak en structuur op terwijl je kauwt. Slik door en voel na wat je nog proeft.
Je hoeft niet je hele maaltijd langzaam te eten. Eén aandachtige hap is al een manier om even stil te staan bij wat je doet.
Zo maak je oefenen makkelijker
Koppel een oefening aan iets wat je al doet. Voel bijvoorbeeld je voeten op de grond voordat je je laptop opent, of volg je ademhaling wanneer de waterkoker aanstaat. Door een vast moment te kiezen, hoef je er minder vaak aan te denken.
Probeer verschillende oefeningen en merk op welke bij je past. De ene dag is stilzitten prettig, de andere dag werkt wandelen beter. Dwaal je steeds af? Dat betekent niet dat je het verkeerd doet. Het opmerken en terugbrengen van je aandacht is juist de oefening.
Soms merk je tijdens het oefenen nare gevoelens, onrust of pijn sterker op. Stop dan gerust, doe je ogen open en kijk om je heen. Je kunt ook bewegen of iets anders gaan doen. Blijven zulke ervaringen terugkomen of heb je veel last van stress? Bespreek dat met je huisarts. Een oefening is geen vervanging voor passende hulp.
Veelgestelde vragen over mindfulness oefeningen
Hoe lang moet je oefenen?
Er is geen vaste tijd nodig. Begin bijvoorbeeld met een paar minuten en kijk hoe dat voelt. Een korte oefening die je prettig vindt, kun je later uitbreiden.
Moet je tijdens een oefening aan niets denken?
Nee. Gedachten komen vanzelf op. Je hoeft ze niet tegen te houden. Merk op dat je bent afgeleid en richt je aandacht opnieuw op bijvoorbeeld je ademhaling, voeten of omgeving.
Kun je mindfulness oefeningen gratis doen?
Ja. Voor de oefeningen op deze pagina heb je geen abonnement of hulpmiddelen nodig. Een rustige plek kan fijn zijn, maar is niet bij elke oefening nodig.
Kunnen de oefeningen ook onprettig zijn?
Ja. Stilzitten of aandacht voor je lichaam kan soms onrust of nare gevoelens oproepen. Kies dan voor een kortere oefening met open ogen, richt je op je omgeving of stop ermee.
Begin vandaag bijvoorbeeld met het voelen van je voeten op de grond. Merk daarna op of je deze oefening op een ander rustig moment nog eens wilt doen.