Yoga oefeningen voor je rug kunnen helpen om je rug rustig te bewegen en spanning te verminderen. Begin bijvoorbeeld met de kat-koehouding, de kindhouding en een liggende draai. Beweeg binnen een bereik dat prettig voelt en forceer geen enkele houding.
De oefeningen hieronder zijn bedoeld voor de onderrug én bovenrug. Ze kunnen verlichting geven, maar zijn geen garantie dat rugpijn verdwijnt. Kies vooral de bewegingen die voor jouw rug goed voelen.
Yoga oefeningen voor de rug op handen en knieën
Bij deze oefeningen steun je op je handen en knieën. Leg eventueel een opgevouwen deken onder je knieën. Je kunt beginnen met ongeveer vijf rustige herhalingen per oefening.
1. Kat-koehouding
- Kom op handen en knieën. Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in en laat je buik rustig iets zakken. Kijk een klein stukje naar voren.
- Adem uit, maak je rug voorzichtig rond en laat je hoofd ontspannen hangen.
- Wissel de bewegingen rustig af, op het tempo van je ademhaling.
Maak je rug niet zo hol of rond als je kunt. Een kleine beweging is genoeg. Deze houding beweegt de hele rug en kan prettig zijn als je je stijf voelt.
2. Arm en been strekken
- Begin opnieuw op handen en knieën en kijk naar de vloer.
- Strek je rechterbeen rustig naar achteren. Blijf met je heupen naar de vloer gericht.
- Voelt dat stabiel? Strek dan ook je linkerarm naar voren.
- Zet je hand en knie terug en herhaal aan de andere kant.
Deze oefening vraagt wat meer kracht van je romp. Houd je buik licht aangespannen en voorkom dat je onderrug verder hol trekt. Je kunt ook alleen een been of arm optillen.
Rustige houdingen voor je onderrug
Bij deze yoga oefeningen voor je rug gebruik je de vloer als steun. Blijf steeds rustig doorademen. Houd een houding als richtlijn enkele ademhalingen vast, zolang die prettig voelt.
3. Kindhouding
- Begin op handen en knieën en beweeg je billen rustig richting je hielen.
- Strek je armen voor je uit en laat je voorhoofd op de vloer of op een kussen rusten.
- Kom langzaam terug op handen en knieën.
Je hoeft je hielen niet te raken. Een kussen tussen je billen en hielen kan de houding prettiger maken. Geeft de diepe buiging pijn in je knieën of rug? Sla deze oefening dan over.
4. Knieën rustig naar je borst
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Breng één knie richting je borst en houd je bovenbeen met beide handen vast.
- Laat het andere been gebogen staan. Zet daarna je voet terug en wissel van been.
Als het prettig voelt, kun je beide knieën tegelijk naar je borst brengen. Trek niet hard aan je benen en houd je schouders ontspannen.
5. Liggende draai
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Leg je armen ontspannen naast je neer.
- Laat je knieën langzaam een stukje naar één kant zakken. Houd beide schouders zo veel mogelijk op de vloer.
- Breng je knieën terug naar het midden en beweeg naar de andere kant.
Je knieën hoeven de vloer niet te raken. Leg er eventueel een kussen onder. Maak de draai kleiner of stop als je pijn krijgt.
Rug en bovenrug rustig openen
Deze twee houdingen geven een andere beweging dan het rond maken of draaien van je rug. Probeer ze rustig uit en kijk welke prettig voelt.
6. Sfinx
- Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de vloer.
- Zet je ellebogen ongeveer onder je schouders en til je borst een klein stukje op.
- Houd je nek lang en kijk naar voren of schuin naar beneden.
- Laat jezelf rustig terugzakken.
Je voelt hierbij een lichte achterwaartse buiging in je rug. Wordt je onderrug hierdoor pijnlijk of voel je druk? Leg je ellebogen verder naar voren voor een kleinere beweging, of sla de houding over.
7. Draai vanuit een stoel
- Ga rechtop op een stevige stoel zitten met je voeten op de vloer.
- Leg je rechterhand aan de buitenkant van je linkerbovenbeen.
- Draai je borst rustig een stukje naar links, zonder aan je been te trekken.
- Kom terug naar het midden en herhaal naar rechts.
Laat de draai klein en ontspannen zijn. Je hoeft niet zo ver mogelijk achterom te kijken. Deze beweging richt zich vooral op de bovenrug.
Een korte reeks voor je rug samenstellen
Je hoeft niet alle oefeningen achter elkaar te doen. Een rustige reeks kan bijvoorbeeld bestaan uit de kat-koehouding, de kindhouding, één knie naar je borst en de liggende draai. Wil je ook je romp laten werken, voeg dan het strekken van arm en been toe.
Begin met een paar rustige herhalingen of ademhalingen per houding. Dat is een richtlijn, geen doel dat je moet halen. Beweeg liever klein en beheerst dan dat je een houding lang vasthoudt terwijl je je adem inhoudt.
Wanneer zijn rugoefeningen niet verstandig?
Stop met een oefening als die scherpe pijn veroorzaakt of als pijn naar je been trekt en erger wordt. Heb je al rugklachten en nemen ze door de oefeningen toe, bespreek dan met je huisarts of fysiotherapeut welke bewegingen bij je passen.
Neem direct contact op met je huisarts of huisartsenpost als je bij rugpijn plots moeite krijgt met plassen of je plas of ontlasting niet kunt ophouden. Doe dat ook bij een doof gevoel rond je kruis of bij plotselinge of snel toenemende krachtsvermindering in je been.
Veelgestelde vragen over yoga oefeningen voor je rug
Welke oefening is prettig bij een stijve onderrug?
De kat-koehouding is een rustige manier om je onderrug te bewegen. Begin met een kleine beweging en kijk hoe je rug reageert. Ook één knie naar je borst brengen kan prettig zijn.
Moet je rek voelen bij elke houding?
Nee. Een lichte rek mag, maar is niet nodig. Sommige oefeningen zijn vooral bedoeld om rustig te bewegen of je romp te gebruiken.
Hoe vaak kun je deze oefeningen doen?
Je kunt een paar rustige oefeningen regelmatig doen, ook dagelijks als dat prettig voelt. Bouw rustig op en laat een houding weg als je rug er duidelijk meer last van krijgt.
Begin met één of twee houdingen die prettig voelen. Zo merk je welke bewegingen jouw rug graag maakt en welke je liever overslaat.